僕の知識帳 ～ ダイエット・知識編 ～

本やインターネット等でダイエットに関することを調べてみると、本当にたくさんの情報が溢れかえっています。
ここでは、僕がいろいろ調べた中で、自分のダイエットに関する基礎的な知識として、いつも意識している事柄を紹介したいと思います。

ちょっと多いかもしれませんが、下記の内容を紹介します。

• 基礎代謝
• 摂取カロリーと消費カロリー
• 食事
• 運動
• 睡眠
• 空腹と空腹感
• 血糖値とGI

何もせずとも、生命を維持するのに必要なエネルギーを消費することです。
成人で1日に消費するエネルギーは、男性で1500キロカロリー程度、女性で1200キロカロリー程度だそうです。
摂取カロリーは、食べ物の中の下記栄養素から得られるエネルギー

• 炭水化物（糖質）
• 脂肪（脂質）
• タンパク質

消費カロリーは、下記のような生命維持活動や体の全ての活動によって、消費されるエネルギー

• 基礎代謝
• 食事
• 運動

摂取カロリーと消費カロリーの関係

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
  体にエネルギーを脂肪と言う形で蓄えられていく。この状態が続くと肥満になっていく。
• 摂取カロリー ＝ 消費カロリー
  バランスがとれた状態で、肥満にもならず、痩せることもない。
• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
  体が脂肪からエネルギーに変換して消費されていく。この状態が続くと痩せていく。

生命を維持するのに必要な栄養分を摂取する行為であり、下記のような栄養素があります。

• 三大栄養素
  
  • 炭水化物
    体のエネルギー源となる糖質と、エネルギーとはならないが、食物繊維に分けられる。
  • 脂肪
    体のエネルギー源となる脂質。また、他にも細胞膜やホルモンの材料となる。
  • タンパク質
    体のエネルギー源となる栄養。また、筋肉や臓器、肌、ホルモン等といった体を構成する要素となる。
• ビタミン・ミネラル
  エネルギーにはならないが、三大栄養素の分解や合成を助けたり、体の機能を整えたりする栄養素。
• 食物繊維
  体内には吸収されないが、排便をスムーズにしたり、腸内の環境を改善してくれる。

運動には、大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。

• 有酸素運動
  ジョギングやウォーキング等のような長時間継続して酸素を取り入れながら行う運動。
  脂肪を燃焼するのに効果的。
• 無酸素運動（筋トレ）
  ウェイトトレーニング、マシントレーニング等のような筋肉に高い負荷をかけて行う運動。
  筋力を鍛えるのに効果的。

睡眠を適度に取ることで、下記のようなダイエットにとてもよい効果があります。

• 心身共にリフレッシュして、調子を整えてくれる
• ホルモンバランスを整えてくれる
• 脳がすっきりする
• 体内の老廃物を処理してくれる

逆に睡眠が不足したり、過剰に取ったりすると、下記のようなダイエットに悪影響を及ぼします。

• 体がだるくなり、調子が悪くなる
• ホルモンバランスが崩れて、体の機能が低下する
• 脳の機能が低下する
• 体内の老廃物を効率的に処理できず、肥満に繋がる

等々 空腹と空腹感は、違います。

空腹は、文字通り、胃の中が空の状態です。
因みに、空腹の状態で、お腹が「ぐぅぅぅぅ」って鳴ったときは、その振動で、胃や腸の中を綺麗にしてくれます。

空腹感とは、空腹の状態に限らず、空腹時のような「何か食べたい」と言う感覚です。
ですので、満腹の状態でも空腹感が出てきます。
この空腹感が曲者で、ダイエットする際は、これとの闘いと言っても過言ではないと思います。
特に食後からそんなに時間が経過していないのにも関わらず、空腹感が出てきます。
これは、血糖と関係があるのですが、血糖値が下がると空腹感が出てくるようです。
血糖とは、血液中の糖で、血糖値とは、この糖（ブドウ糖）の濃度のことを言います。
この血糖は、炭水化物や糖質の食べ物を摂取することで上昇します。
血糖値が上昇した際に、この血糖値を下げるのに体内に分泌されるのが、インスリンと言うホルモンで、このインスリンの働きによって、血液内の血糖値が一定に保たれています。
血糖値は、高すぎても、低すぎても、体に異常をもたらします。

GIとは、「グライセミック・インデックス」（Glycemic Index）の略で、糖質が体内に吸収される度合いを示したものです。
GIの値（以下、GI値と略します）が高い程、糖質が体内に吸収されやすいと言うことになります。
尚、食品に含まれる糖質の量が多くても、GI値が低ければ、体内には、吸収されにくいことになるので、血糖値の上昇がゆるやかになります。
ダイエットする際、血糖値の急上昇・急下降を抑えるために、食事コントロールで、糖質の少ない食品やGI値の低い食品を選ぶことになると思います。